तले हुए खाने को ऑयल फ्री कैसे करें? जानें आसान और हेल्दी तरीके

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तला हुआ खाना स्वाद में लाजवाब होता है, लेकिन इसमें मौजूद ज्यादा तेल सेहत के लिए नुकसानदायक हो सकता है। अधिक तेल का सेवन मोटापा, हाई कोलेस्ट्रॉल और हृदय संबंधी बीमारियों का कारण बन सकता है। इसलिए आजकल लोग ऑयल-फ्री कुकिंग की ओर ज्यादा ध्यान दे रहे हैं। अगर आप भी तले हुए खाने को बिना तेल के बनाना चाहते हैं तो इस लेख में हम आपको कुछ आसान और हेल्दी तरीके बताएंगे जिससे आप बिना तेल के भी कुरकुरा और स्वादिष्ट खाना बना सकते हैं।

ऑयल-फ्री कुकिंग के फायदे

  • वजन नियंत्रण में मददगार – तेल में अधिक कैलोरी होती है, जिससे वजन बढ़ने की संभावना रहती है। बिना तेल का खाना वजन को नियंत्रित रखने में मदद करता है।
  • दिल की सेहत के लिए फायदेमंद – ज्यादा तेल खाने से कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है, जिससे हृदय रोग होने की संभावना बढ़ जाती है। ऑयल-फ्री खाना दिल की सेहत के लिए अच्छा होता है।
  • पाचन तंत्र के लिए बेहतर – ज्यादा तेल वाला खाना पचने में मुश्किल होता है, जबकि कम या बिना तेल का खाना हल्का और आसानी से पचने योग्य होता है।
  • टॉक्सिन्स से बचाव – डीप फ्राई करने पर तेल में ट्रांस फैट (Trans Fat) और अन्य हानिकारक तत्व बन सकते हैं, जो शरीर के लिए नुकसानदायक होते हैं।

तले हुए खाने को ऑयल फ्री बनाने के आसान तरीके

1. एयर फ्रायर का इस्तेमाल करें

एयर फ्रायर (Air Fryer) आजकल हेल्दी कुकिंग का सबसे अच्छा विकल्प बन गया है। यह बहुत ही कम या बिना तेल के भी खाना कुरकुरा और क्रिस्पी बना सकता है।

कैसे करें इस्तेमाल?

  • कटे हुए आलू, पनीर, ब्रेड या अन्य स्नैक्स को मसालों के साथ मिक्स करें।
  • इन्हें एयर फ्रायर की ट्रे में रखें और 180-200°C पर 10-15 मिनट तक पकाएं।
  • आपका हेल्दी और क्रिस्पी स्नैक तैयार हो जाएगा।

2. बेकिंग का इस्तेमाल करें

बेकिंग एक और शानदार तरीका है जिससे आप बिना तेल के भी कुरकुरा खाना बना सकते हैं।

कैसे करें इस्तेमाल?

  • समोसा, कटलेट या टिक्की बनाने के लिए इन्हें तेल में तलने की बजाय ओवन (Oven) में 200°C पर 15-20 मिनट तक बेक करें।
  • बेकिंग के दौरान थोड़ा सा पानी या लो-फैट दही लगाकर आप खाने को नरम और स्वादिष्ट बना सकते हैं।

3. भूनने (Roasting) की विधि अपनाएं

कुछ खाने की चीजों को तले बिना हल्का सा भूनकर भी क्रिस्पी बनाया जा सकता है।

कैसे करें इस्तेमाल?

  • नॉन-स्टिक तवे पर मूंगफली, मखाने, सूखे मेवे या चना भून सकते हैं।
  • सूखे मसाले डालकर इन्हें और स्वादिष्ट बना सकते हैं।
  • इसे कम आंच पर लगातार चलाते हुए भूनें ताकि यह जलें नहीं।

4. स्टीमिंग (Steaming) का उपयोग करें

अगर आप हेल्दी कुकिंग चाहते हैं तो स्टीमिंग सबसे अच्छा तरीका है। यह खाने का पोषण बनाए रखता है और बिना तेल के खाना पकाने में मदद करता है।

कैसे करें इस्तेमाल?

  • इडली, ढोकला, मोमोज जैसी चीजें बिना तेल के स्टीमर में आसानी से बनाई जा सकती हैं।
  • सब्जियों को स्टीम करके उनका सलाद बना सकते हैं।
  • स्टीम किए गए आलू और पनीर से कटलेट या टिक्की बना सकते हैं।

5. ग्रीलिंग (Grilling) और टोस्टिंग (Toasting) का उपयोग करें

ग्रिलिंग और टोस्टिंग से भी आप तले हुए खाने जैसा स्वाद प्राप्त कर सकते हैं।

कैसे करें इस्तेमाल?

  • नॉन-स्टिक ग्रिल पैन पर कटलेट, टिक्की या पनीर टिक्का बना सकते हैं।
  • टोस्टर या ग्रिल में ब्रेड, टिक्की या सब्जियों को टोस्ट करके क्रिस्पी बनाया जा सकता है।
  • ग्रिलिंग करने से सब्जियों और पनीर में स्मोकी फ्लेवर आता है जो स्वाद को और बेहतर बनाता है।

बिना तेल के कुरकुरी चीजें बनाने के लिए टिप्स

  • बेसन और सूजी का इस्तेमाल करें – अगर आपको बिना तेल के चीजें क्रिस्पी बनानी हैं तो आप बेसन, सूजी या कॉर्नफ्लोर का इस्तेमाल कर सकते हैं।
  • दही और टमाटर प्यूरी का इस्तेमाल करें – ग्रेवी बनाने के लिए तेल की जगह दही, टमाटर प्यूरी या नारियल दूध का उपयोग करें।
  • मसालों का सही उपयोग करें – स्वाद बढ़ाने के लिए तले बिना हींग, जीरा, सौंफ और अदरक-लहसुन पेस्ट का इस्तेमाल करें।
  • गर्म पैन में पानी डालें – खाना भूनते समय तेल की बजाय हल्का गर्म पानी डालकर सब्जी को भून सकते हैं, जिससे वह ज्यादा ऑयली न लगे।

कुछ हेल्दी ऑयल-फ्री रेसिपीज

अगर आप ऑयल-फ्री खाना बनाना चाहते हैं तो इन आसान रेसिपीज को ट्राई कर सकते हैं-

  1. ऑयल-फ्री कटलेट
    • उबले आलू, गाजर और मटर को मैश करें।
    • इसमें मसाले और बेसन मिलाएं।
    • टिक्की बनाकर एयर फ्रायर या ओवन में बेक करें।
  2. बिना तेल के ढोकला
    • बेसन, दही, हल्दी और इनो मिलाकर घोल तैयार करें।
    • स्टीमर में डालकर 15-20 मिनट तक पकाएं।
    • ऊपर से हरी मिर्च और धनिया डालकर सर्व करें।
  3. स्टीम्ड मोमोज
    • गेहूं के आटे से मोमोज की परत बनाएं।
    • इसमें उबली हुई सब्जियां भरें और स्टीमर में पकाएं।

निष्कर्ष

बिना तेल के भी स्वादिष्ट और हेल्दी खाना बनाया जा सकता है। एयर फ्रायर, बेकिंग, स्टीमिंग और ग्रिलिंग जैसी तकनीकों का उपयोग करके आप तला हुआ खाना कम कैलोरी और ज्यादा हेल्दी बना सकते हैं। सही सामग्री और मसालों के प्रयोग से आप अपने खाने को स्वादिष्ट और पौष्टिक बना सकते हैं। ऑयल-फ्री खाना अपनाकर आप न सिर्फ सेहतमंद जीवनशैली अपना सकते हैं, बल्कि कई बीमारियों से भी बच सकते हैं।

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